Зміст близько 95% креатину в організмі людини припадає на м'язи, що залишилися 5% – на нирки, печінку та головний мозок.
Для атлетів малої та середньої ваги оптимальним добовим дозуванням креатину є 5-10 г. При вазі понад 90 кг – 10-15 г на добу.
Близько 1 г креатину синтезується в організмі з амінокислот: гліцину, метіоніну та аргініну. Деяка його кількість також надходить із їжею. Основні джерела креатину м'ясо, риба та морепродукти. За концентрацією речовини лідирує оселедець: у ній міститься до 1 г креатину на 100 г продукту.
(1996) встановили: 1) загальний вміст креатину у м'язах збільшується на 20% за 6 днів споживання добавок моногідрату креатину (5 г, 4 рази на день); 2) концентрація креатину залишається на досягнутому підвищеному рівні при зменшенні дози до 2 г/добу протягом 30 днів; 3) при споживанні моногідрату креатину 3 г/день у …
Безпосередньо креатин не підвищує обсяг м'язів, але є причиною накопичення в клітинах рідини, через що м'язи стають більш щільними, округлими, пружними, досягається ефект пампінгу.. Відбувається приріст сухої ваги.
Щоб підвищити зміст креатиніну в крові, необхідно збалансувати фізичні навантаження та харчування:
- Споживання не менше 800 мл питної води на добу.
- Включення до раціону максимальної кількості овочів.
- Виняток із харчування тугоплавких жирів, кави, шоколаду, гострого, алкоголю, бульйонів та відварів.
Звичайним дозуванням вважається 5 г креатину на 70 кг власної ваги.
Тому вегетаріанці або ті, хто просто не любить червоного м'яса, можуть натомість дотримуватися. 5-грамового числа. Як примітка до цього, якщо ви любите червоне м'яса, ви можете помітити, що креатин не приносить вам стільки користі, оскільки ваш організм вже повністю насичений.