Тим, хто тільки-но починає вводити в своє життя ранкову зарядку, рекомендується планувати 10-хвилинну фізкультуру. Згодом можна збільшити час до 15 хвилин. Коли організм повністю адаптується до навантажень (приблизно через 3-6 місяців), починайте збільшувати час зарядки до півгодини.
Ви не хочете перестаратися і відчувати себе втомленим весь день або, що ще гірше, тренуватися так старанно, що це вплине на вашу продуктивність у спортзалі. Як правило, ваше ранкове тренування має тривати менше 15 хвилин і не бути завантаженим повтореннями.
Ранкова гігієнічна гімнастика зазвичай містить 8-12 вправ, кожна з них повторюється 8-12 разів і більше. Орієнтовна тривалість ранкової гімнастики: для учнів 1-4 класів – 8-10 хвилин, 5-8 класів – 10-15 хвилин, 9-11 класів – 15-20 хвилин. Комплекси вправ треба періодично оновлювати.
ніколи не починайте зарядку відразу після пробудження, дайте організму прокинутися (це може зайняти від 15 до 30 хвилин) якщо складно налаштуватись на фізичну активність, можна спробувати включити улюблену музику або серіал, здатний підняти вам настрій
Які вправи шкідливо робити по вранці?
- Інтенсивне розтягування
- Тяжкий ваговий тренінг
- Вправи з високим ризиком травматизму
- Інтенсивний кардіотренінг без попередньої розминки
- Вправи для преса на повному шлунку
Ранкова рутина змінюється в залежності від робочого графіка, графіка сну та кількості справ, які вам потрібно зробити вранці (душ, умивання, сніданок тощо). Хороша ранкова рутина, ймовірно, має тривати близько двох годин (для більш довгого графіка) та мінімум одну годину (для більш короткого графіка) .
Вранці можна зайнятися силовими тренуваннями, функціональним тренінгом. Учасники приходять, що випали, відпочили і повні сили вдосконалювати тіло. Натще краще не займатися. Джерела глікогену з ранку виснажені, тому у процесі тренування після жиру організм може витрачати білок, а це м'язи.
Хоча деякі люди кажуть, що вправи натщесерце — чудовий спосіб спалювати жир, експерти Академії харчування та дієтології рекомендують їсти хоча б невеликий перекус перед ранковим тренуванням. Це означає, що вам може знадобитися додаткова година після пробудження, щоб зайнятися тренуванням.